Praėjusią savaitę skelbėme, kad 15min kartu su treniruočių namais „Body Lounge“ pradeda projektą, kurio metu mėnesį bus stebima, kaip sportas keičia žmogaus kūno struktūrą, kūno formas, laikyseną, o taip pat savijautą ir mitybą. Susipažinkite su eksperimento pirmosios savaitės iššūkiais ir specialisto patarimais, kaip juos įveikti.

Irzlumas ir depresija

Sudaryta programa man, prisipažinsiu, seniai nesportavusiam žmogui, jau atrodė kaip didžiausias iššūkis: šešios treniruotės per savaitę, taigi vos viena diena be sporto. Tačiau pradėjusi sportuoti nė nenutuokiau, kiek malonių ir ne tokių malonių atradimų padarysiu.

Po mano kūno skenavimo buvo nuspręsta, kad pirmiausiai man reikia pilateso treniruočių, kuriuos suformuotų vidinius raumenis, t. y. karkasą, ant kurio laikosi viskas kūnas. Mat daugelyje vietų šie mano raumenys yra silpni. Apie mano kūno rodiklius, mitybos rekomendacijas skaitykite įžanginėje eksperimento dalyje.

Po pirmos treniruotės apsidžiaugiau – tempas nedidelis, pratimai įveikiami, bent jau neatrodo, kad niekada nesugebėsiu jų padaryti. Nors treneriai pabrėžia, kad po teisingos treniruotės neturėtų skaudėti raumenų, man skaudėjo visą kūną jau po pirmo užsiėmimo.

Skaudėjo ir po antros, ir po trečios treniruotės, ir skauda iki šiol. Sportuoju jau 10 dienų ir be skausmo gyvenau tik dvi nepilnas dienas, prieš kurias turėjau dienos pertrauką.

Tai nemalonioji šio projekto dalis. Suprantu, kad su sveikatingumu mano sportavimas neturi nieko bendra, bet mano treneriai, nusprendę, kad aš pajėgi įveikti šį išbandymą, nusprendė iš manęs išspausti maksimumą.

Tas nuolatinis skausmas varo iš proto – regis, dėl to jau pasiskundžiau visiems, kam tik galėjau. Tiesa, depresyviai ir piktai pasijaučiu tik tada, kai apie tą skausmą galvoju. Visą kitą laiką jaučiuosi kaip „ant bangos“ – yra ir energijos, ir nuotaikos, tačiau neigiamos emocijos kažkodėl atsigamina labiau.

Vida Press nuotr./Sportas

Motyvuoja tik laimės hormonai po treniruotės

Iš pradžių į treniruotes ėjau su naujoko entuziazmu, tačiau jau po keturių kartų viduje pradėjo kirbėti pakankamai didelis pasipriešinimas. Kiekvieną kartą, priartėjus treniruotės laikui, aš aiškiai suvokiu, kad į ją nenoriu, ir prisiverčiu tik todėl, kad esu įsipareigojusi.

Kūnas nuo judėjimo patiria tokį malonumą, kad tokiais atvejais sakoma – širdis dainuoja.

Net nuostabu, kaip greitai gali subliūkšti motyvacija. O gal aš neteisingai pasirinkau prioritetus? Smalsumas, sužinoti, kaip jausiuosi po mėnesio, neveža. Galvoju: gaila, kad man nereikia mesti svorio, gal tuomet būtų lengviau.

Tačiau vos tik nueinu į treniruotę, mąstymas pasikeičia 180 laipsnių kampu. Kūnas nuo judėjimo patiria tokį malonumą, kad tokiais atvejais sakoma – širdis dainuoja. Nesistengiu pratimų daryti maksimaliai – darau taip, kaip jie man gaunasi, tačiau stengiuosi ir netinginiauti.

Tiesiog susipažįstu su savo kūnu, stengiuosi priimti jį tokį, koks jis yra, nors kai kurios jo vietos varo mane į neviltį, o kūnas savo ruožtu už dėmesį atsidėkoja laimės hormonais. Todėl po treniruotės jaučiuosi puikiai, o nuo veido nenulipa šypsena. Kol ateina laikas ruoštis į kitą treniruotę. Tuomet norisi šaukti visam pasauliui, kaip nenoriu!

Treniruotė, kuri sukėlė frustraciją

Kai jau apsipratau su visomis treniruočių rūšimis, paragavau tiek pilateso, tiek kalanetikos, tiek tempimo ir kitokių pratimų, man buvo pasiūlyta asmeninė treniruotė, kurioje dėmesys būtų skiriamas kardio ir jėgos pratimams. Leisiu sau pajuokauti, neįtardama klastos, sutikau. Jei būčiau žinojusi, kas manęs laukia!

Tai buvo treniruotė, po kurios sunkiai galėjau valdyti tiek kojas, tiek rankas, tikrąja to žodžio prasme, vos sugebėjau persirengti. Visiška frustracija ir pojūtis, kad esu visiška paliegėlė! Nesugebu net pritūpimų padaryti.

Viskas vyko taip. Perbėgi per salę ir pritūpi vieną kartą, atbėgi atgal, jau pritupi du kartus ir taip iki dešimt kartų. Tą patį kartoji su atsispaudimais. Nors jau po kelių pratimų sunkiai atkelia kojos ir rankos, visa tai reikia daryti nepametant tempo.

Jau nekalbu apie kitus pratimus, kuriuos taip pat reikėjo atlikti tam tikru tempu. Akivaizdu, kad tai treniruotė, tikrinanti ne tik tavo fizinį pasirengimą, bet ir psichologinį tvirtumą.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius

Nors treneris iš manęs bandė išspausti viską, kas įmanoma, ir visais įmanomais būdais padėjo, prilaikydamas mane savo svoriu ar diržais, per treniruotę padarėme maždaug trečdalį to, ką jis buvo suplanavęs.

Tai buvo treniruotė, po kurios sunkiai galėjau valdyti tiek kojas, tiek rankas, tikrąja to žodžio prasme, vos sugebėjau persirengti.

Kai atrodydavo, kad daugiau negaliu, padėdavo patarimas galvoti apie ką nors malonaus – tuomet prisimindavau vandenyno, prie kurio neseniai atostogavau, ošimą ir lūžtančių bangų jėgą. Padėdavo.

Tačiau ateidavo momentas, kai nepadėdavo niekas ir tekdavo prisipažinti – skauda taip, kad daugiau neišspausiu nė vieno judesio.

Geroji šios patirties pusė – kitą dieną atėjusi į įprastą pilateso treniruotę, pasijaučiau kaip šventėje. Atrodo, viskas taip paprasta ir įveikiama! O jei rimtai, iš tiesų pratimai po šios treniruotės man pradėjo sektis geriau.

Beje, jau savaitės pabaigoje atradau anatomiškai teisingą kūno poziciją – nė neįsivaizdavau, kad ji tokia, turėjau apie tai kitokį išankstinį vaizdą. Nors kūnas šioje pozicijoje neišbūna, bet smagu jausti, kaip kaklas nori augt į viršų, krūtinė – atsiverti, pečiai – atsilošti atgal, o dubuo keliauti atgal.

Kaip susidaryti planą, kurio įmanoma laikytis

Sporto ir sveikatingumo srities specialistas, turintis ilgametę asmeninio sportavimo ir pedagoginio darbo patirtį, treniruočių namų „Body Lounge“ įkūrėjas ir vadovas Regimantas Lukoševičius, komentuodamas, kas su manimi vyko per šią savaitę, pateikė savotišką receptą, kaip pradėjus sportuoti nemesti sporto.

„Žmogus, sau išsikėlęs tikslą, pirmiausiai turi susidėlioti realų planą, t. y. labai objektyviai įvertinti savo praktines galimybes, kitaip tariant, kiek jam leis laikytis plano gyvenimo aplinkybės.

Jis turi atsižvelgti į savo darbą, užimtumą ir nuspręsti, kada gali sportuoti – ryte, vakare ar per pietus. Jeigu jis turi šeimą, būtina apsvarstyti, kaip jis sportą suderins su šeima, kad nebūtų jokių pasiteisinimų – šiandien negalėjau nueiti į treniruotę.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Regimantas Lukoševičius

Sąmoningai žmogus supranta, kad reikia judėti, bet pasąmonė jam nuolat diktuoja ką nors priešingai. Taigi sportuojant reikia neprarasti sąmoningumo ir valios, kadangi mūsų mintyse apie 80 proc. dominuoja pasąmonė, kuri sako: vakar tu gerai padirbėjai, todėl šiandien gali pailsėti. Arba: tau reikia nuveikti dar daug darbų, todėl net ir objektyviai neturi laiko eiti į treniruotę.

Tai esminė klaida, kurią dažnai daro sportuoti pradėjęs žmogus, – jis sutinka su pasąmonės diktuojamais pasiteisinimais. Ji gali pateikti net aštuonis argumentus, kodėl šiandien nereikia sportuoti. Jeigu tu du iš jų atmesi, šeši vis tiek liks“, – aiškino pašnekovas.

Pasak R.Lukoševičiaus, toks vidinis konfliktas kyla tuomet, jeigu mes nesame parengę sportavimo plano arba neįvertiname savo praktinių galimybių.

Kaip suvaldyti pasąmonę

„Norint suvaldyti pasąmonę, dažnai padeda tam tikras „savęs baudimas“, kai nusižengiama savo susidarytam planui. Galima susigalvoti tai, kas veiksminga kiekvienam: visą savaitę nevalgysiu deserto, nenueisiu į kiną, visą savaitę prausiuosi po šaltu dušu, darysiu tūkstantį atsilenkimų, bėgsiu penkis kilometrus ir pan.

Sportuojant reikia neprarasti sąmoningumo ir valios, kadangi mūsų mintyse apie 80 proc. dominuoja pasąmonė, kuri sako: vakar tu gerai padirbėjai, todėl šiandien gali pailsėti.

Taip pat labai veiksminga savo planą garsiai pranešti aplinkiniams – šeimos nariams, draugams Facebook’e paskelbti. Tuomet jausitės įsipareigoję, antraip žmonės prikiš, kad nesilaikote pasižadėjimų. Aš paprastai garsiai savo planus išdėstau šeimos nariams, ir jeigu savo plano nesilaikau, šeimos nariai man tai primena. Tuomet visą savaitgalį gaminu šeimai valgyti arba bėgu valandą krosą bet kokiomis oro sąlygomis“, – aiškino specialistas.

Vis dėlto jis pabrėžė, kad geriau išvengti visų šių minėtų dalykų ir laikytis plano, kad organizmas priprastų prie reguliarumo, o reguliarumas būtinas – du kartai ar vos vienas kartas per savaitę ar sportavimas su pertraukomis yra tik savęs apgaudinėjimas.

Jei labai sunku palaikyti reguliarumą, galima susigalvoti paskatinimų sistemą. Pavyzdžiui, per savaitę buvau keturiose treniruotėse, dar nueisiu į penktą, ir manęs laukia kažkas malonaus.

Per kiek laiko susiformuoja įprotis

„Pati pastebėjote, kad pradėjus mankštintis išsiskiria tam tikros medžiagos. Vienam endorfinai geriau gaminasi, kitam – serotoninas, o jeigu treniruotė intensyvi, sukyla adrenalinas. Kai šios cheminės reakcijos tampa įpročiu, jų mums reikia taip pat, kaip rytinio kavos puodelio.

Tam tikrais moksliniais duomenimis, sporto pradeda trūkti po šešių savaičių, jeigu treniruojamės reguliariai. Čia mes kalbame apie treniruotes kasdien. Jeigu jos vyksta kas antrą dieną, įpročio susiformavimas gali užtrukti ir iki trijų mėnesių.

Visgi sakyčiau, kad šešių savaičių riba yra visai logiška. Ir jeigu žmogus sąmoningas, jis peržengia šią ribą ir sportuoti jam darosi visa lengviau ir lengviau. Galiausiai jau savęs nereikia versti, kūnas pats prašo: jeigu nenueini į treniruotę, jautiesi kaip nesiprausęs“, – teigė pašnekovas.

Vida Press nuotr./Sportiniai bateliai

Kaip teisingai pasirinkti treniruotę

Pasak R.Lukoševičiaus, taip pat svarbu tinkamai pasirinkti sporto šaką. Reikia atrasti tokią kartu sportuojančių žmonių draugiją, kurioje jaučiatės esantys su bendraminčiais, su kuriais jums pakeliui. Jeigu esate individualistas, nemėgstate sportuoti grupėje, galite bėgioti, vaikščioti su šiaurietiškomis lazdomis, važinėti dviračiu, eiti į baseiną.

„Neteisingai pasirinkta sportinė veikla gali visai atgrasyti nuo sporto. Tada žmogus sako – sportas ne man, nors tai iš tiesų neturi nieko bendra su sportu. Taip pat kelia nuostabą, kad 80–90 proc. žmonių nori būti sveiki, o jie renkasi atletizmą (raumenų formavimą, riebalų deginimą, maksimalios jėgos ir ištvermės vystymą), kuris neturi nieko bendra sveikata.

Reguliarumas būtinas – du kartai ar vos vienas kartas per savaitę ar sportavimas su pertraukomis yra tik savęs apgaudinėjimas.

Aš siūlyčiau pradėti žmonėms susipažinti su savo kūnu nuo pilateso treniruočių. Jos naudingos net profesionaliems sportininkams, kurie nori patirti kuo mažiau traumų, kadangi čia lavinamas diafragminis kvėpavimas, stiprinami vidiniai raumenys, dubuo.

Daugelio sportininkų dubuo yra tuščias. Kadangi šie raumenys nelaiko, kompensaciniai procesai pasiekia stuburą, ir prasideda traumos. Pilatesas gyvuoja jau šimtą metų, taigi tai laiko patikrintos treniruotės“, – tikino pašnekovas.


15min kartu su treniruočių namais „Body Lounge“ vykdo projektą, kurio metu mėnesį bus stebima, kaip sportas keičia savijautą, mitybą, t. y. maisto produktų pasirinkimą, kūno struktūrą, kūno formas ir laikyseną.

Žinias iš projekto „Noriu pokyčių!“ pateiksime kiekvieną savaitę: dalinsimės ne tik asmenine patirtimi, bet ir trenerių įžvalgomis ir patarimais, kuriuos kiekvienas galės prisitaikyti sau.

Visus eksperimento tekstus rasite ČIA.

Inga Saukienė
GYVENIMAS žurnalistė